トレーニング三大原理を理解する：過負荷・特異性・可逆性とは？

トレーニングをしていて「なかなか成果が出ない」「一時は伸びたけど最近は停滞している」と感じたことはありませんか？

その背景には、過負荷の原理・特異性の原理・可逆性の原理という、トレーニングの根本的な法則があります。

これは世界中のアスリートや指導者が意識している、成果を出すための必須事項です。

パーソナルトレーニングを受ける際も、この三大原理を理解しているかどうかで、トレーニング効果は大きく変わってきます。

• 過負荷の原理 ― 体は刺激にしか反応しない

まず大前提となるのが過負荷の原理です。

これは「いまの自分の能力を超える負荷をかけない限り、体は適応しない」という考え方です。例えばスクワットをずっと同じ重量で続けても、最初は効いていたのに慣れてしまい、筋肉の発達や脂肪燃焼効果は頭打ちになります。

ここで少しずつ重量を増やしたり、回数やスピード、可動域を変えることで、新たな刺激を与えることができます。筋力トレーニングの現場でも、この「適切な過負荷」をどう与えるかがプログラム設計の鍵になります。

• 特異性の原理 ― 刺激したものしか伸びない

次に重要なのが特異性の原理です。

「やったことだけが伸びる」という非常にシンプルな考えです。例えばランニングを速くなりたいのに、自転車ばかり乗っても成果は限定的です。

また、膝を深く曲げてトレーニングした場合、その角度での筋力は伸びますが、浅い角度の強化には直結しません。ダイエットを目的にする場合も同じです。

「痩せたい」なら有酸素運動だけでなく、栄養指導を受けながら筋肉量を保つトレーニングが必要です。

栄養指導と組み合わせることで、特異性の原理を活かし、筋肉を残しつつ効率的に脂肪を落とすプログラムが可能になります。

• 可逆性の原理 ― サボれば戻る

三つ目は可逆性の原理です。

「せっかく鍛えても、やめれば体は元に戻ってしまう」という残酷な法則です。

筋力や持久力は、トレーニングを中断すると数週間で低下が始まります。

特に1〜2ヶ月休めば、見た目や体力の衰えをはっきり感じる人も多いでしょう。だからこそ、忙しいときでも完全にやめず、短時間でも続ける工夫が必要です。

プロの指導を受けて「最低限これだけはやる」というメニューを持っておくと、可逆性の影響を最小限にできます。

札幌でダイエットやボディメイクを目指す方へ過負荷の原理・特異性の原理・可逆性の原理。

この三つは、トレーニングを科学的に理解するうえで欠かせない基本です。

• 過負荷を少しずつ与える

• 特異性に合わせた動作や栄養管理を選ぶ

• 可逆性を意識して「継続」を工夫する

これらを押さえれば、ただがむしゃらに鍛えるよりも確実に成果につながります。

札幌でダイエットを考えている方、琴似でパーソナルを探している方、あるいはパーソナル ピラティスに興味がある方も、この三大原理を知ることで「何を優先すべきか」がクリアになるはずです。

自分に合ったトレーニングを継続的に実践し、栄養指導も組み合わせれば、体は必ず応えてくれます。

パフォーマンスコーチ井波綜護

【パーソナル×ピラティス×栄養指導】88-Performance.

札幌市西区琴似四条7丁目2-11サッソンビル1階

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