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こんにちは！
札幌市西区琴似にある パーソナルトレーニングジム 88-Performance. です！
本日は、パフォーマンスコーチによる トレーニングやピラティス、ミット・空手に役立つ豆知識 をお届けします！
初心者の方も経験者の方も、ぜひ日常のトレーニングや健康習慣に活かしてくださいね。
【筋肥大期】
(Muscle Hypertrophy Phase)
について
筋肥大期は、トレーニング計画における第2フェーズであり、筋肉量の増加を主な目的とします。このフェーズでは、筋横断面積を拡大することで筋力向上の基盤を作り、次の「最大筋力期」に備える重要な段階です。
【目的】
1. 筋量の増大
• 筋線維を肥大させ、筋横断面積を拡大する。
• 筋肥大を通じて、筋力のポテンシャルを向上させる。
2. 筋持久力の向上
• 筋肉が繰り返し収縮できる能力を強化し、疲労耐性を高める。
3. 高強度トレーニングの準備
• 次の「最大筋力期」で扱う高重量に適応するための基盤を築く。
【特徴】
• 中強度～高強度（65～85% 1RM）の負荷を使用。
• 中～高回数（8～12回）×中セット数（3～5セット）でトレーニング。
• トレーニングボリューム（総負荷量）が筋肥大において重要な要因となる。
• 各セットで「あと数回できるが難しい」と感じる負荷（RIR 1～3程度）を選ぶ。
• 筋肉への効率的な刺激を意識し、コントロールされた動作を心がける。
【実施する主なエクササイズ】
1. 多関節運動（コンパウンドリフト）
• ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、大筋群を動員する運動。
• トレーニングの中心となり、効率的に筋量を増加させる。
2. 単関節運動（アイソレーションエクササイズ）
• バイセップカール、レッグエクステンションなど、特定の筋群を狙う運動。
• 大筋群の補助筋や細部の筋肉を鍛える。
3. 負荷変動エクササイズ
• ドロップセットやピラミッドセットなど、筋肉を多角的に刺激する方法を使用。
【トレーニングのポイント】
1. 適切なフォームの維持
• 高重量を扱う際、正しいフォームを維持し、怪我を予防。
2. 筋肉の「タイムアンダーテンション（TUT）」の確保
• 筋肉が負荷を受けている時間を長くすることで、筋肥大を促進。
3. 適切な栄養摂取
• タンパク質を十分に摂取（体重1kgあたり1.6～2.2g/日）。
• カロリー摂取量を維持または増加し、筋肥大をサポート。
【実施期間】
• 6～12週間を目安に実施。
• トレーニング歴や目標に応じて期間を調整。
【効果とメリット】
1. 筋力ポテンシャルの向上
• 筋肉量の増加が、次の「最大筋力期」でのパフォーマンス向上に直結する。
2. 体型の変化
• 筋量増加により、身体全体のサイズや見た目が変わる。
3. エネルギー代謝の向上
• 筋量増加が基礎代謝率を高め、エネルギー消費を促進。
【注意点】
1. オーバートレーニングの回避
• 適切な回復期間（1～2日/週）を確保し、過剰な疲労や怪我を防ぐ。
2. 筋力バランスの維持
• 特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛える。
3. トレーニングボリュームの調整
• 初心者は徐々にボリュームを増加させることで安全性を確保。
筋肥大期は、次のフェーズに向けた体力基盤を築く重要なステップです。この段階でしっかりと筋量を増加させることで、トレーニング効果を最大化し、長期的な成果を引き出します！
パフォーマンスコーチ
今野
今後も、札幌・西区・琴似でトレーニングをサポートする情報をお届けしていきます！
次回もお楽しみに！
88-Performance.ではあなたの目標達成を全力でサポートします！
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