二の腕のたるみは「肩甲骨」のせいだった

夏が近づくと気になる、二の腕の振袖肉。

腕を細くしようとダンベルを上げても、エステに通っても、なかなか変わらない…。

その理由は、二の腕そのものではなく肩甲骨のポジションにあります。

スマホやPC作業の積み重ねで肩が前に巻くと、肩甲骨は外側・上方にずれ、上腕骨は内側にねじれた状態(内旋位)で固まります。

この姿勢では、腕の裏側にある上腕三頭筋は引き伸ばされたまま機能停止。

一方、前側の上腕二頭筋と三角筋前部だけが緊張して短縮します。

結果、二の腕はぷよぷよとたるみ、前側だけ硬い、というアンバランスな腕ができあがります。

さらに広背筋が短縮・緊張していると、肩甲骨は下方に引き下げられず、いかり肩に見える原因にも。

後ろから見ると首が短く詰まって見え、デコルテのラインもぼやけます。

鎖骨が埋もれて、女性らしいラインが失われるのもこのためです。

二の腕痩せの正しいステップは次の通り。

①広背筋の抑制(緊張を解く)

②胸部の屈曲と後縦隔の拡張で背面を広げる

③肩甲骨の後傾を取り戻す

④前鋸筋を活性させ肩甲骨の安定化

⑤僧帽筋下部の活性化で肩を下げる

⑥肩関節を外旋方向に整える

⑦上腕三頭筋を再教育する

これは当ジムで肩関節インピンジメント症候群(野球選手や水泳選手の肩の怪我)へのリハビリにも使うアプローチと同じ順序。

専門用語で言えば「胸郭・肩甲帯のアラインメント再構築」。

難しく聞こえますが、要するに肩甲骨が正しい位置に戻れば、二の腕は勝手に細く見えるということです。

特に効果的なエクササイズは、ウォール・スライド(壁に背中をつけて腕をY字に滑らせる)、フォームローラーを使った胸椎モビライゼーション、四つ這いでの肩甲骨プッシュアップ、バンドを使ったプル・アパート、リバース・フライなど。

1日5分のルーティンで、3週間後には変化を実感できます。

腕を闇雲に細くしようと頑張っても、土台である肩甲骨が崩れていれば一生変わりません。

逆に肩甲骨さえ整えば、特別な筋トレなしでも二の腕の輪郭は変化していきます。

ノースリーブが怖くなくなる本物の解決策は、肩甲骨アプローチにあります。

腕を鍛える前に、肩甲骨を解放してください。

1週間で写真の腕の見え方が変わります。

88-Performance. / コンディショニングコーチ　嶋森昂太

【パーソナル×ピラティス×栄養指導】88-Performance.

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