お尻が垂れる本当の原因は「骨盤底筋」と「呼吸」

「ヒップアップしたくて毎日スクワットを頑張っているのに、太ももの前ばかり太くなって、お尻は垂れたまま…」「鏡で見るとお尻と太ももの境目がなくて悲しい…」そんな悩みを抱える女性は本当に多いです。

実はお尻が垂れる本当の原因は、お尻の筋トレ不足ではなく、骨盤底筋と横隔膜の連動不全にあります。

骨盤底筋は、横隔膜と上下でペアを組む“もう一つのコルセット”。

息を吐くと両者が同時に上昇し、息を吸うと両者が同時に下降する。

この上下動の連動こそが、お尻の主役・大臀筋が正しく機能するための土台になります。

骨盤底筋が下垂すると、骨盤は前傾位で固まり、大臀筋は伸ばされたまま動かない状態に。

代わりに前ももの大腿四頭筋や腰の脊柱起立筋が代償的に頑張るので、太ももは前側だけ太く、腰は痛く、お尻は垂れたまま、というトリプル不幸が起きるわけです。

さらに腹腔内圧(IAP)が抜けるので、ぽっこりお腹まで同時進行。

骨盤前傾→お腹突出→お尻垂れ、というドミノが完成します。

産後の女性、慢性的に呼吸の浅い女性、便秘がちな女性、頻尿気味の女性、生理痛が重い女性に特に多く見られる状態。

出産経験がなくても、現代の生活習慣で誰にでも起こり得ます。

デスクワーク中心で1日8時間以上座っている女性は、ほぼ全員予備軍と言ってもいいでしょう。

おしりを上げるには、まず呼吸と骨盤底筋の連動を取り戻すこと。

具体的には、息を吐きながら骨盤底筋を「引き上げる」感覚を学ぶことから始めます。

四つ這いでの呼気時の骨盤底引き上げ、ヒップヒンジ動作と呼気の同調、ブリッジ中の呼吸コントロール、デッドリフトでの呼気同調など、段階的に進めていきます。

骨盤底筋の収縮感覚が分からない方は、おしっこを途中で止めるイメージから始めると掴みやすいです。

ここで重要なのは、骨盤底筋だけを単独で鍛えてもダメだということ。

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の4つで構成される「インナーユニット」が連動して働かなければ、お尻は変わりません。

当ジムでは“ヒップアップ＝呼吸再教育”という常識破りの順序で、本物のお尻を内側から起こしていきます。

スクワット100回より、正しい呼吸と骨盤底筋の連動を5分行う方が、お尻には何倍も効きます。

88-Performance. / コンディショニングコーチ 中山拓

【パーソナル×ピラティス×栄養指導】88-Performance.

札幌市西区琴似四条7丁目2-11サッソンビル1階